Omega-3 v potravinách: Tipy na najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín
Omega-3 sú jednou z tých živín, o ktorých počúvame stále. Ale vieme naozaj, kde ich hľadať? Možno vás prekvapí, že medzi potravinami s omega-3 existujú veľké rozdiely – a že najlepší zdroj omega-3 nemusí byť vždy ten, na ktorý sa spoliehame najčastejšie. V tomto článku si vysvetlíme rozdiely medzi potravinami bohatými na omega-3, čo od nich môžete očakávať a prečo niektoré zdroje fungujú lepšie než iné.
📖Obsah:
- Formy omega-3 mastných kyselín
- Najlepšie živočíšne zdroje omega-3 mastných kyselín
- Najlepšie rastlinné zdroje omega-3
- Čo ovplyvňuje obsah omega-3 v potravinách?
- Prečo nie sú potravinové zdroje omega-3 vždy dostačujúce?
- Ako najlepšie doplniť omega-3 z potravín?
- Často kladené otázky
💡 Rýchly prehľad:
- Hlavnými zdrojmi EPA a DHA sú tučné morské ryby (losos, makrela, slede, sardinky), ktoré patria medzi vôbec najbohatšie prirodzené zdroje omega-3.
- Rastlinné zdroje, ako ľanové a chia semienka, vlašské orechy alebo repkový olej, dodávajú najmä ALA, ktorú si telo dokáže premeniť na EPA a DHA len v obmedzenom množstve.
- Obsah omega-3 v potravinách ovplyvňuje strava zvierat, čerstvosť, spôsob spracovania aj teplota.
- Väčšina ľudí prijíma omega-3 skôr nedostatočne, preto môže pomôcť kombinácia viacerých zdrojov a prípadne aj vhodne zvolený výživový doplnok.
🍃 Odporúčané produkty:
Formy omega-3 mastných kyselín
Omega-3 patria medzi tuky, ktoré naše telo potrebuje pre zdravie mozgu, srdca aj podporu imunity, no samo si ich vytvoriť nedokáže. V potravinách sa objavujú v troch hlavných formách, ktoré sa líšia pôvodom aj tým, ako dobre ich telo vie využiť:
- ALA (kyselina alfa-linolénová) – najbežnejšia, rastlinná forma omega-3. Telo si ju dokáže premeniť na EPA a DHA, ale iba v obmedzenom množstve.
- EPA (kyselina eikosapentaenová) – prirodzene sa podieľa na viacerých metabolických procesoch v organizme. Pri dostatočnom príjme prispieva k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi.
- DHA (kyselina dokosahexaenová) – forma, ktorú telo využíva najprirodzenejšie. Vo veľkej miere sa nachádza v mozgovom tkanive a v sietnici, preto sa často spája s kognitívnymi funkciami a zrakom.
Je dobré vedieť, po akých zdrojoch omega-3 siahnuť, aby neboli tieto mastné kyseliny v potravinách len prítomné, ale aj skutočne účinné.
Najlepšie živočíšne zdroje omega-3 mastných kyselín
Tučné morské ryby
Zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA) sú predovšetkým morské živočíchy, ako napríklad losos, makrela alebo slede. Možno vás prekvapí, že aj malé ryby – napríklad sardinky – bývajú často ešte „čistejšie“ než veľké druhy. Kratší život totiž znamená menšie riziko kontaminácie ortuťou, čo môže byť u niektorých rýb problém, a zároveň vyšší obsah omega-3 v malom balení.
Morské plody
Ustrice, slávky alebo krevety síce neobsahujú toľko EPA a DHA ako tučné ryby, no aj tak môžu pekne doplniť príjem omega-3. Zároveň sú zdrojom minerálov, ktoré v bežnej strave často chýbajú – napríklad jódu alebo zinku. A ak vám ryby nechutia, práve morské plody môžu byť prijateľnejšou cestou, ako omega-3 zaradiť do jedálnička.
Vajcia s vyšším obsahom omega-3
Vajcia prirodzene obsahujú len veľmi malé množstvo omega-3, najmä vo forme ALA. Skutočný obsah však vždy závisí od toho, čím sú sliepky kŕmené. Ak dostávajú najmä obilné krmivo, je množstvo omega-3 v žĺtku skôr symbolické.
Jedna dostupná štúdia napríklad ukázala, že pridanie 20 % ľanového semienka do krmiva sliepok – ďalšieho zdroja omega-3 – výrazne zvyšuje obsah ALA, EPA aj DHA v žĺtkoch v porovnaní s bežnými vajciami. [1] Podobný efekt má aj krmenie sliepok riasami alebo repkovým olejom.
Mäso a mliečne výrobky z pastviny
Aj v tomto prípade závisí obsah omega-3 od toho, čím je zviera kŕmené. Zvieratá z pastvín majú v porovnaní s bežným chovom vyšší podiel omega-3 tukov, hoci ani tu výsledné množstvo nedosahuje úroveň rýb. Ak si doprajete kvalitné hovädzie mäso alebo farmárske mliečne výrobky, môže to byť príjemný – aj keď skôr doplnkový – zdroj omega-3.
Najlepšie rastlinné zdroje omega-3
Ľanové semienka a ľanový olej
Ľanové semienka patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje omega-3, konkrétne ALA. Telo ich však dokáže využiť len vtedy, keď sú čerstvo pomleté. Celé semienka prejdú tráviacim traktom prakticky bezo zmeny, takže by ste z nich veľa omega-3 nezískali. Ak chcete využiť ich potenciál naplno, ideálne je semienka pomlieť tesne pred konzumáciou.
Ľanový olej je koncentrovaným zdrojom ALA a na pokrytie veľkej časti odporúčanej dennej dávky stačí jedna lyžička denne. [2]
Chia semienka
Chia obsahujú podobné množstvo ALA ako ľan, no ich výhodou je jednoduchšie používanie. Na rozdiel od ľanových semien nie je potrebné ich mlieť, takže sú vhodné aj na konzumáciu „bez prípravy“.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú známe svojím priaznivým vplyvom na mozog. Hoci obsah omega-3 nie je taký vysoký ako pri ľane alebo chia, majú výhodu v tom, že okrem ALA poskytujú aj polyfenoly a ďalšie antioxidanty.
Repkový a konopný olej
Repkový olej prirodzene obsahuje vyšší podiel omega-3 ako olivový či slnečnicový, a preto sa hodí do studenej kuchyne aj na jemné varenie. Konopný olej je zaujímavou alternatívou pre tých, ktorí chcú mať pestrejší jedálniček – okrem ALA totiž obsahuje aj ďalšie prospešné mastné kyseliny.
Morské riasy
Hoci technicky nepatria medzi „rastliny“, v rastlinnej strave majú svoje miesto. Niektoré riasy obsahujú malé množstvo EPA a DHA a môžu byť zaujímavým spôsobom, ako spestriť chute v jedálničku. Práve z morských rias sa získavajú omega-3 pre vegánske výživové doplnky, pretože predstavujú prirodzený a udržateľný zdroj týchto mastných kyselín.
Čo ovplyvňuje obsah omega-3 v potravinách?
Obsah omega-3 v potravinách sa môže výrazne líšiť. Pri živočíšnych zdrojoch ho ovplyvňuje najmä prostredie, v ktorom zviera žije, a to, čím je kŕmené – rovnako ako sme si ukázali pri vajciach. Svoju rolu však zohráva aj čerstvosť: omega-3 nie sú veľmi stabilné a pri dlhšom skladovaní sa postupne strácajú. Citlivé sú tiež na teplo, preto je dobré voliť šetrné spôsoby úpravy rýb či olejov, aby sa ich obsah čo najlepšie zachoval. Olejom bohatým na omega-3 navyše prospieva skladovanie v chlade.
Prečo nie sú potravinové zdroje omega-3 vždy dostačujúce?
Získavať omega-3 z potravín je síce ideálna cesta, no v praxi to nemusí byť také jednoduché. V jedálničku väčšiny ľudí sa ryby objavujú skôr výnimočne a rastlinné potraviny obsahujú prevažne ALA, ktorú si naše telo dokáže premeniť na EPA a DHA len v obmedzenom množstve.
K tomu sa pridáva fakt, že omega-3 sú citlivé na teplo, svetlo aj dlhé skladovanie, takže sa ich množstvo môže pri varení alebo uchovávaní znižovať. A pri niektorých väčších morskom rybách môže byť limitom aj vyšší obsah ortuti. Výsledkom je, že aj keď sa človek snaží jesť potraviny bohaté na omega-3, ich skutočný príjem býva často nižší, než by sa mohlo zdať.
Ako najlepšie doplniť omega-3 z potravín?
Najspoľahlivejšou cestou je kombinovať rôzne potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, aby telo dostalo aj rastlinné ALA, aj živočíšne EPA a DHA. V praxi to znamená zaradiť tučné morské ryby raz až dvakrát týždenne a medzi tým siahnuť po rastlinných zdrojoch.
Medzi najpraktickejšie potraviny s obsahom omega-3 patria ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy – jednoducho sa pridávajú do raňajok aj do desiat.
💡TIP: Ak nechcete riešiť, koľko rýb skutočne zjete a či máte DHA pokrytú v dostatočnom množstve, siahnite po spoľahlivom zdroji omega-3 mastných kyselín – výživovom doplnku. Tak si jednoducho zabezpečíte, že vaše telo dostane dávku omega-3 každý deň.
🍃 Odporúčané produkty:
Často kladené otázky
V čom je najviac omega-3?
Najbohatším prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín, konkrétne EPA a DHA, sú tučné morské ryby ako losos, makrela, sleď alebo sardinky. Z rastlinných potravín má najvyšší obsah ALA ľanové semienko a ľanový olej.
Koľko omega-3 vlastne potrebujem?
Potrebné množstvo omega-3 závisí od veku, životného štýlu aj zdravotného stavu, no existuje praktické odporúčanie, ktorého sa môžeme držať. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že na udržanie normálnej činnosti srdca je vhodné prijímať približne 250 mg EPA + DHA denne. [3] Pri rastlinných zdrojoch nie je potrebné sledovať presné gramy ALA – dôležité je mať ich v strave pravidelne a v rôznych podobách.
Ako zistím, že mám omega-3 v strave málo?
Nedostatok omega-3 sa väčšinou neprejavuje ničím výrazným, skôr drobnými signálmi, ktoré človek ľahko prehliadne. Patrí sem suchá pokožka, únava, horšia koncentrácia alebo častejšie zápaly.
Môže byť omega-3 aj príliš veľa?
Z bežnej stravy prakticky nie. K nadbytku omega-3 dochádza najmä pri veľmi vysokých dávkach výživových doplnkov. V praxi väčšina ľudí rieši opačný problém – príjem omega-3 je nižší, než by telo potrebovalo.
Aký je najlepší zdroj omega-3 pre vegánov?
Pri vegánskej (a vegetariánskej) strave je potrebné myslieť na to, že väčšina rastlinných potravín obsahuje najmä ALA. DHA však v čisto rastlinnej strave prakticky chýba. Pre vegánov sú preto najspoľahlivejším zdrojom omega-3 morské riasy, pretože ako jediné rastlinné organizmy prirodzene obsahujú DHA. [4]
💡TIP: Z morských rias sa vyrábajú aj niektoré doplnky stravy s omega-3, ktoré sú vhodné nielen pre vegánov, ale aj pre ľudí, ktorým prekáža rybí zápach.
Môžem prijímať omega-3 aj z konzervovaných rýb?
Áno, môže to byť prekvapivo dobrá voľba. Sardinky, makrela alebo losos v konzerve si obvykle zachovávajú podobné množstvo omega-3 ako čerstvé ryby. Navyše sú ľahko dostupné, cenovo prijateľné a vhodné v situáciách, keď nemáte čas alebo možnosť pripravovať ryby čerstvé.
Keď vyberáte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, siahnite najmä po tučných rybách a čerstvo mletom ľanovom semienku. Nemusí to byť žiadna veda – stačí pár jednoduchých návykov, ktoré ľahko zapadnú do bežného dňa. A je len na vás, či dáte prednosť prirodzeným zdrojom, alebo zvolíte výživový doplnok, ktorý vám dopĺňanie omega-3 ešte viac uľahčí.
Zdroje:
[1] Shakoor H, Khan MI, Sahar A, Khan MKI, Faiz F, Basheer Ahmad H. Development of omega-3 rich eggs through dietary flaxseed and bio-evaluation in metabolic syndrome. Food Sci Nutr. 2020 Apr 30;8(6):2619-2626. doi: 10.1002/fsn3.1522. PMID: 32566179; PMCID: PMC7300047.
[2] Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. doi: 10.3390/healthcare11030395. PMID: 36766971; PMCID: PMC9914786.
[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796
[4] Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
