Omega-3 v tehotenstve: Prečo sú dôležité, ako ich dopĺňať a v akom množstve?
Omega-3 pre tehotné? Väčšine z nás napadnú kapsuly z lekárne alebo spomienka na lyžičku rybieho tuku, ktorú nám kedysi dávali staré mamy – a my sme ju prehĺtali s kyslým výrazom. Ak ste doteraz netušili, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať význam aj pre tehotné ženy, čítajte ďalej. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo sú omega-3 v tehotenstve také dôležité, ako ich získať zo stravy a kedy má zmysel siahnuť po výživovom doplnku. Dozviete sa tiež, koľko omega-3 v tehotenstve potrebujete a ako vybrať bezpečný a účinný produkt.
📖Obsah:
- Prečo sú omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve dôležité?
- Omega-3 v jednotlivých trimestroch
- Koľko omega-3 v tehotenstve je potrebné prijímať?
- Najlepšie zdroje omega-3 pre tehotné zo stravy
- Prečo býva náročné doplniť dostatok omega-3 iba z potravín
- Suplementácia omega-3 v tehotenstve
- Najčastejšie otázky o omega-3 v tehotenstve
💡 Rýchly prehľad:
- Omega-3 mastné kyseliny (najmä DHA) zohrávajú úlohu vo vývoji mozgu, zraku a nervovej sústavy bábätka už od prvého trimestra.
- V tehotenstve sa odporúča denný príjem minimálne 300 mg DHA.
- Získať dostatok omega-3 iba zo stravy môže byť náročné – väčšina žien neje ryby pravidelne a rastlinné zdroje obsahujú len malé množstvá dobre využiteľnej DHA.
- Suplementácia omega-3 v tehotenstve je bežná a často odporúčaná.
🍃 Odporúčané produkty:
Počas tehotenstva sa prirodzene zvyšuje záujem o zdravie a výživu – budúce mamičky zisťujú, čo ich telo aj vyvíjajúce sa bábätko najviac potrebujú. Najčastejšie sa spomína kyselina listová, vitamín D či horčík. Ale čo omega-3 v tehotenstve?
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi dôležité živiny aj pre tehotné ženy, hoci bývajú na prvý pohľad trochu prehliadané. Zohrávajú úlohu pri vývoji mozgu, nervovej sústavy aj zraku bábätka.
Prečo sú omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve dôležité?
Omega-3 patria medzi zdravé tuky, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Musíme ich teda prijímať zo stravy. Počas tehotenstva ich význam ešte rastie, pretože vytvárajú základ pre vývoj bábätka.
Najdôležitejšou z nich je DHA (dokosahexaenová kyselina), ktorá tvorí veľkú časť mozgového tkaniva. Jej príjem matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu plodu aj dojčených detí. Hneď za ňou nasleduje EPA (eikosapentaenová kyselina), ktorá spolu s DHA podporuje normálnu činnosť srdca.
A čo dojčenie?
Aj po pôrode zostávajú omega-3 dôležité. Prostredníctvom materského mlieka sa naďalej dostávajú k bábätku a podporujú jeho zdravý vývoj v prvých mesiacoch života. Vedci tiež zistili, že strava bohatá na esenciálne mastné kyseliny môže pozitívne ovplyvniť kognitívne schopnosti dieťaťa.
Omega-3 zároveň pomáhajú aj telu mamy – podporujú zdravý krvný obeh a prispievajú k udržaniu normálneho stavu zraku. Niektoré štúdie dokonca naznačujú priaznivý vplyv na psychickú pohodu a poukazujú na to, že omega-3 môžu pomôcť znížiť napríklad riziko popôrodnej depresie. [1]
Čo sa deje, keď ich telo nemá dosť?
Keď má telo nedostatok DHA + EPA, bábätku môže chýbať základný „stavebný materiál“ pre vývoj mozgu a nervovej sústavy a budúca mama môže pociťovať únavu spôsobenú tým, že jej organizmus siaha do vlastných zásob. Niektoré výskumy tiež ukázali, že nižšia hladina omega-3 u tehotných žien môže súvisieť so zvýšeným rizikom predčasného pôrodu a nižšou pôrodnou hmotnosťou dieťaťa. [2]
🍃 Odporúčané produkty:
Omega-3 v jednotlivých trimestroch
Tehotenstvo je dynamický proces a s každým trimestrom sa menia potreby vyvíjajúceho sa bábätka aj nároky na telo mamy. Rovnako flexibilne sa mení aj úloha omega-3 mastných kyselín. Vedecké štúdie sa zhodujú, že tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť svoj príjem DHA – práve preto, aby v každom štádiu vývoja dieťa dostávalo to, čo skutočne potrebuje. [3]
Omega-3 v 1. trimestri: nervová sústava sa len začína formovať
V prvých týždňoch tehotenstva sa zakladá nervová sústava bábätka. Tu zohráva zásadnú úlohu DHA, ktorá tvorí významnú časť mozgových buniek. EPA medzitým podporuje správne fungovanie novovznikajúceho obehového systému.
Omega-3 v 2. trimestri: vývoj mozgu a zraku naberá rýchlosť
V druhom trimestri mozog ďalej rastie a začína sa intenzívne vyvíjať aj zrak. DHA podporuje tvorbu sietnice aj nových nervových spojení. Omega-3 celkovo prispievajú k zdravému fungovaniu placenty – hlavnej výživovej spojnice medzi mamou a dieťaťom – čím sa znižuje riziko budúcich komplikácií, napríklad preeklampsie. [4]
Omega-3 v 3. trimestri: mozog rastie najrýchlejšie
V treťom trimestri rastie mozog bábätka najrýchlejšie z celého tehotenstva a každý deň vznikajú milióny nových nervových spojení. Práve teraz telo potrebuje ešte viac DHA, aby malo dostatok stavebného materiálu pre jeho zdravý vývoj.
Koľko omega-3 v tehotenstve je potrebné prijímať?
Jedno je isté – pokiaľ ide o omega-3, tehotenstvo je obdobie, keď na ich dostatočnom príjme skutočne záleží. Väčšina odborných odporúčaní sa zhoduje na tom, že tehotná žena by mala prijímať minimálne 300 mg DHA a EPA denne, pričom dôraz sa kladie najmä na DHA. Také množstvo zodpovedá približne dvom porciám tučnej ryby týždenne.
Najlepšie zdroje omega-3 pre tehotné zo stravy
Ak chcete omega-3 získavať prirodzene zo stravy, sústreďte sa najmä na:
- Tučné morské ryby (napr. losos, sardinky, makrela)
- Morské plody (napr. krevety, slávky)
- Vajcia obohatené o omega-3
- Ľanové a chia semienka
- Vlašské orechy
- Repkový olej
Pri rybách je dôležité sledovať ich pôvod, obsah ortuti a spôsob úpravy. Najvhodnejšie je pečenie alebo varenie v pare. Oleje bohaté na omega-3 používajte prednostne za studena, aby si zachovali svoju nutričnú hodnotu.
Prečo býva náročné doplniť dostatok omega-3 iba z potravín
Získavať omega-3 mastné kyseliny len zo stravy znie ako ideálna cesta a v niektorých prípadoch to môže naozaj dobre fungovať. V tehotenstve to však často nestačí. Problémom nie je len to, že väčšina žien konzumuje ryby nepravidelne (alebo vôbec). Ide aj o to, aké omega-3 konkrétne prijímame, v akej forme a ako dobre ich dokáže telo využiť.
💡 TIP: Chcete vedieť, ktoré potraviny dávajú najväčší zmysel, aký je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi omega-3 a čo všetko môže ovplyvniť ich obsah v jedle? Pozrite si náš prehľadný článok o omega-3 v potravinách.
Suplementácia omega-3 v tehotenstve
Aj keď sa snažíme o pestrú a vyváženú stravu, niekedy to jednoducho nestačí. A práve v takých chvíľach môže byť doplnok stravy s obsahom omega-3 praktickým a spoľahlivým riešením.
Nie všetky doplnky sú však rovnaké. Pri výbere sa zamerajte na niekoľko dôležitých bodov:
- Jasné a prehľadné zloženie – na prvý pohľad by malo byť zrejmé, koľko DHA a EPA produkt obsahuje.
- Dostatočný obsah DHA a EPA – aspoň 300 mg DHA denne.
- Forma, ktorá vám vyhovuje – ak nejete ryby, siahnite po doplnku z morských rias. Ak vám rybí tuk neprekáža, výbornou voľbou je kvalitný rybí olej.
- Kvalita a čistota – ideálne doplnok testovaný na obsah ťažkých kovov a oxidáciu (aby bola zaručená stabilita omega-3).
- Bezpečnosť pre tehotné – niektoré značky priamo uvádzajú, že sú vhodné pre tehotné ženy, prípadne ponúkajú špeciálne tehotenské varianty.
🍃 Odporúčané produkty:
💡TIP: Ak hľadáte spoľahlivý a šetrný doplnok, ktorý pokryje vašu dennú potrebu DHA v tehotenstve a zároveň vás nebude obťažovať rybacia pachuť, vyskúšajte naše kapsuly s obsahom omega-3. Tento rastlinný doplnok z morských rias je ideálny nielen pre vegánky a vegetariánky, ale aj pre všetky ženy, ktoré chcú mať istotu kvalitného a dobre vstrebateľného omega-3.
Najčastejšie otázky o omega-3 v tehotenstve
Kedy je najlepšie začať s užívaním omega-3?
Najlepšie hneď. Ideálne ešte pred otehotnením, pretože omega-3 pomáhajú pripraviť telo na tehotenstvo a niektoré štúdie naznačujú, že môžu mať vplyv aj na kvalitu vajíčok. [5] Ak už tehotná ste, je úplne v poriadku zaradiť omega-3 do dennej rutiny v akejkoľvek fáze tehotenstva.
Koľko omega-3 by som mala denne prijímať?
Odporúčané minimum je 300 mg DHA a EPA denne, dôraz sa kladie najmä na DHA. U žien, ktoré ryby nejedia vôbec, môže byť vhodné aj vyššie množstvo. [6]
Sú omega-3 dôležité aj v prvom trimestri?
DHA zohráva zásadnú úlohu už od začiatku – práve v prvom trimestri sa začína vyvíjať nervová sústava bábätka. Čím skôr sa omega-3 v strave alebo doplnku objavia, tým lepšie.
Je lepší rybí olej alebo riasový olej?
Záleží na vašich preferenciách. Rybí olej je klasika s overeným účinkom, riasový olej je ideálny pre vegánky a všetkých, ktorým vadí chuť alebo pôvod rybích produktov. Obe možnosti môžu byť rovnako účinné – rozhodujúca je kvalita.
Aké vitamíny sú najlepšie v tehotenstve?
Okrem omega-3 zohrávajú dôležitú úlohu aj ďalšie živiny – napríklad kyselina listová, vitamín D, horčík či jód. Prečo sú dôležité, sa dozviete v našom článku, kde sme prehľadne spísali, aké vitamíny užívať počas tehotenstva.
V tehotenstve má každé rozhodnutie váhu a výživa je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako podporiť zdravý vývoj bábätka aj vašu vlastnú pohodu. Omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve sú jedným z malých krokov k pevným základom pre zdravie vás oboch. Ak sa vám nedarí pokryť ich potrebu len zo stravy, pokojne siahnite po kvalitnom doplnku. Dôležité je mať informácie a vedieť, čo vaše telo potrebuje.
Zdroje:
[1] Hoge A, Tabar V, Donneau AF, Dardenne N, Degée S, Timmermans M, Nisolle M, Guillaume M, Castronovo V. Imbalance between Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Early Pregnancy Is Predictive of Postpartum Depression in a Belgian Cohort. Nutrients. 2019 Apr 18;11(4):876. doi: 10.3390/nu11040876. PMID: 31003520; PMCID: PMC6521039.
[2, 4] Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD003402. DOI: 10.1002/14651858.CD003402.pub3. Accessed 22 November 2025.
[3] Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, Golding J. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet. 2007 Feb 17;369(9561):578-85. doi: 10.1016/S0140-6736(07)60277-3. PMID: 17307104.
[5] Abodi, Martina & De Cosmi, Valentina & Parazzini, Fabio & Agostoni, Carlo. (2022). Omega-3 fatty acids dietary intake for oocyte quality in women undergoing assisted reproductive techniques: A systematic review. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 275. 10.1016/j.ejogrb.2022.06.019.
[6] Cetin I, Carlson SE, Burden C, da Fonseca EB, di Renzo GC, Hadjipanayis A, Harris WS, Kumar KR, Olsen SF, Mader S, McAuliffe FM, Muhlhausler B, Oken E, Poon LC, Poston L, Ramakrishnan U, Roehr CC, Savona-Ventura C, Smuts CM, Sotiriadis A, Su KP, Tribe RM, Vannice G, Koletzko B; Clinical Practice Guideline on behalf of Asia Pacific Health Association (Pediatric-Neonatology Branch), Child Health Foundation (Stiftung Kindergesundheit), European Academy of Paediatrics, European Board & College of Obstetrics and Gynaecology, European Foundation for the Care of Newborn Infants, European Society for Paediatric Research, and International Society for Developmental Origins of Health and Disease. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024 Feb;6(2):101251. doi: 10.1016/j.ajogmf.2023.101251. Epub 2023 Dec 7. PMID: 38070679.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
