Fázy spánku a spánkové cykly: Koľko hodín spánku naozaj potrebujete?
Tretinu života prespíme. Nie preto, že by sme boli leniví, ale preto, že bez spánku to jednoducho nejde – zlyháva mozog, imunita aj nálada. V praxi však spánok často ochudobňujeme a nahovárame si, že „6 hodín spánku stačí“. V tomto článku sa pozrieme na to, aké má spánok fázy, čo sú spánkové cykly, kedy je najlepšie chodiť spať a či má zmysel ísť si ľahnúť len na 2 hodiny. Zistíte tiež, aká je ideálna dĺžka spánku a prečo je rovnako dôležité, kedy spíme, ako aj to, ako dlho spíme.
Obsah:
- Čo je to spánok a prečo je potrebné ho riešiť?
- Fázy spánku
- Spánkové cykly
- Ako dlho spať?
- Kedy chodiť spať a ako plánovať spánkové cykly?
- Má zmysel ísť spať len na chvíľu?
Čo je to spánok a prečo je potrebné ho riešiť?
Spánok je omnoho viac než len pauza medzi dvoma dňami. Je to aktívny proces, počas ktorého sa v tele aj mozgu odohráva množstvo dôležitých činností. Opravujú sa poškodené bunky, vyrovnávajú sa hladiny hormónov, mozog triedi informácie a zároveň sa „čistí“ od nepotrebného balastu.
Takže nie, 5 hodín spánku na všetku túto prácu naozaj nestačí. Bez kvalitného spánku telo postupne stráca schopnosť regenerácie, čo sa môže prejaviť únavou, slabšou koncentráciou, podráždenosťou, väčšou chuťou na sladké či oslabenou imunitou. [1]
Dlhodobý nedostatok spánku navyše zvyšuje riziko civilizačných ochorení, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak alebo depresia. Spánok ovplyvňuje náladu, rozhodovanie, výkonnosť aj vzťahy. A hoci to znie ako samozrejmosť, kvalitne spí len málokto – či už kvôli stresu, nepravidelnému režimu, modrému svetlu alebo nevhodnému prostrediu na spanie.
🍃 Odporúčané produkty:
Fázy spánku
Fázy spánku sa počas noci striedajú a opakujú. [2] Každé štádium má svoju úlohu: niektoré pomáha telu oddychovať, iné čistí mozog alebo triedi spomienky. Keď v spánkovom cykle niektorá fáza chýba, pocítime to – či už na únave, nálade alebo schopnosti sústrediť sa. Poďme si ich prejsť:
Ľahký spánok (NREM 1)
Úplný začiatok. Telo sa začína uvoľňovať, srdce bije pomalšie, dýchanie sa spomaľuje. Kvôli relaxácii svalov sa môžu objaviť takzvané hypnické zášklby – nedobrovoľné svalové kontrakcie, ktoré môžu vyvolať pocit, že padáte, zakopnete alebo sa zľaknete. Zažíva ich až 70 % populácie. Z tejto fázy sa ľahko prebudíme a často si ani neuvedomíme, že sme už zaspali.
Stredne hlboký spánok (NREM 2)
Telo už postupne oddychuje. Klesá telesná teplota, ešte viac sa spomaľuje tep a tlmí sa mozgová aktivita. Práve v tejto fáze trávime najväčšiu časť noci – tvorí približne 45–55 % celkového spánku.
Hlboký spánok (NREM 3)
V tejto fáze prebieha najintenzívnejšia regenerácia. Telo opravuje, čo je potrebné, posilňuje imunitný systém a mozog prechádza do pomalých delta vĺn, preto sa fáza NREM 3 nazýva aj pomalovlnný spánok. Ide o najhlbšiu úroveň spánku, z ktorej sa človek prebúdza veľmi ťažko – a väčšinou nie práve v najlepšej nálade.
REM spánok (Rapid Eye Movement)
Mozog v plnej akcii, telo úplne paralyzované. Práve v tejto fáze sa snívajú sny. REM fáza pomáha triediť spomienky, vyrovnávať emócie a spracúvať zážitky. Typické sú aj rýchle pohyby očí pod zatvorenými viečkami.
Spánkové cykly
Počas noci prechádzame viacerými cyklami spánku, ktoré sa neustále opakujú. Jeden cyklus zvyčajne trvá približne 90 minút. Každý zahŕňa všetky fázy spánku – od ľahkého zaspávania až po REM fázu so snami. Zaujímavé je, že tieto cykly a ich dĺžky sa počas noci menia – v prvej polovici noci prevláda hlboký spánok v NREM fázach, zatiaľ čo v druhej polovici sa naopak predlžuje REM fáza.
A prečo je to dôležité? Telo aj mozog majú v každom cykle trochu inú úlohu a keď je spánok prerušený alebo príliš krátky, niektoré fázy môžeme úplne preskočiť. To sa potom prejaví napríklad tým, že sa ráno budíme dolámaní, aj keď sme spali dosť dlho.
Ako dlho spať?
Možno vám napadlo: „Ako dlho by mal človek spať?“ alebo „Ako dlho spať podľa veku?“. Odpoveď závisí od toho, v akej životnej fáze sa nachádzate. Deti a tínedžeri potrebujú viac spánku než dospelí, starší ľudia zas spia ľahšie a častejšie sa budia, takže aj kratší súvislý spánok sa berie ako úspech.
Všeobecné odporúčanie ideálnej dĺžky spánku pre dospelého človeka je 7–9 hodín denne. Ak teda uvažujete, či stačí 6 hodín spánku alebo dokonca 4 hodiny, odpoveď znie – vo väčšine prípadov nie. Krátkodobo to možno zvládnete, ale z dlhodobého hľadiska telo aj mozog jednoducho potrebujú viac času na regeneráciu.
Namiesto zamerania sa na presný počet hodín je praktickejšie uvažovať v celých spánkových cykloch – teda v násobkoch 90 minút (90, 180, 270 minút…). Ak budík zazvoní v nesprávnej chvíli (napríklad počas hlbokého spánku), telo nestihne plynulo dokončiť cyklus a prebudenie býva oveľa ťažšie. Päť cyklov (t. j. 7,5 hodiny) býva pre väčšinu ľudí ideálnym kompromisom medzi dostatočným odpočinkom a reálnymi možnosťami bežného dňa.
Hovoríte si: „Spím 12 hodín denne a necítim sa oddýchnuto?“ Nejde však len o dĺžku a to, koľko hodín spíme – dôležitá je aj pravidelnosť. Spánok od polnoci do 7:30 nie je to isté ako spánok od 2:00 do 9:30, aj keď trvá rovnako dlho. Naše telo má vlastné vnútorné hodiny a na pravidelný rytmus reaguje omnoho lepšie než na náhodný režim. Čím stabilnejší spánkový plán si vytvoríme, tým ľahšie sa nám bude zaspávať a tým kvalitnejšia bude regenerácia.
Kedy chodiť spať a ako plánovať spánkové cykly?
Univerzálny ideálny čas na spánok neexistuje. Všetko závisí od vášho denného režimu, biologických rytmov a od toho, kedy musíte vstávať. Ak však viete, o koľkej ráno vstávate, môžete si jednoducho vypočítať, kedy by bolo najlepšie ísť do postele. Napríklad ak máte budík nastavený na 6:30, ideálny čas na zaspatie je okolo 23:00.
Dôležité je plánovať čas zaspania, nie iba to, kedy si ľahnete do postele. Väčšine ľudí trvá zaspať približne 10–20 minút. Ak si teda chcete nastaviť ideálny rytmus, pripočítajte k času „na spánok“ aj rezervu práve na zaspávanie.
Ak sa vám večer nedarí prepnúť do pokojového režimu, skúste si pomôcť prírodou.
- Harmanček pravý je klasika, ktorá nesklame. Pomáha uvoľniť napätie, pripraviť vás na pokojný spánok a upokojiť telo aj myseľ. Skvelo funguje ako večerný rituál – napríklad v podobe čaju alebo výživového doplnku. [3]
- Mäta pieporná zas uľavuje od pocitu telesného nepohodlia, najmä po jedle, a podporuje celkové uvoľnenie. Večer dokáže príjemne upokojiť a navodiť tú správnu atmosféru na zaspatie.
- Ľubovník bodkovaný sa tradične využíva pri nervovom napätí a ľahších stavoch úzkosti, môže tak prispieť aj k lepšej kvalite spánku.
- Za zmienku stojí aj ašvaganda – adaptogénna bylina, ktorá môže pomôcť so zaspávaním aj celkovým upokojením. U niektorých ľudí však pôsobí skôr povzbudzujúco, preto je dobré vyskúšať, aké účinky má práve na vás.
🍃 Odporúčané produkty:
Tieto bylinky sú prirodzenou a jemnou cestou, ako si večer lepšie oddýchnuť a spať kvalitnejšie. Bez zbytočného prehadzovania sa a počítania ovečiek.
💡 TIP: Prečítajte si aj článok o tom, čo robiť pre lepší spánok a ako spánok monitorovať. Dozviete sa okrem iného aj to, ako zaspať bleskovou rýchlosťou za dve minúty!
Má zmysel ísť spať len na chvíľu?
Krátky spánok môže byť skvelým pomocníkom, ak vieme, kedy a ako ho využiť. Takzvaný power nap, teda šlofík na 10–20 minút, dokáže rýchlo dodať energiu, zlepšiť sústredenie aj náladu. Aby ste sa po prebudení necítili ešte horšie než predtým, nedovoľte telu skĺznuť do hlbších fáz spánku.
A čo dlhší spánok mimo noci? Má zmysel ísť si ľahnúť na hodinu, dve alebo dokonca tri? Ak je váš nočný spánok príliš krátky, aj 90-minútový cyklus vám cez deň môže pomôcť dobehnúť zameškané. Dve alebo tri hodiny spánku však často zasahujú do hlbokej fázy, z ktorej sa ťažko prebúdza. Preto sa snažte spať v celých cykloch.
Naopak tzv. fragmentovaný spánok – keď spíte v kuse len hodinu, potom ste dlho hore a znova si na chvíľu ľahnete – nie je ideálny. Mozog sa pri takomto režime nestihne dostať do hlbokého spánku a REM fázy, čo sa dlhodobo podpisuje na zdraví aj výkonnosti. Občasný kompromis je v poriadku, ale ako bežný zvyk veľmi nefunguje.
Spánok je základ. A teraz už viete, ako vyzerajú jednotlivé fázy v spánkovom cykle, aká je odporúčaná dĺžka spánku aj to, či má zmysel ísť spať na 3 hodiny. (A dúfame, že práve teraz v hlave počítate, koľko spánkových cyklov za ten čas prebehne a či budú kompletné.) Skúste dnes večer vypnúť obrazovku o pol hodiny skôr, vypočítať si ideálny čas na zaspatie a dať telu šancu načerpať silu. Zajtra uvidíte rozdiel.
Zdroje:
[1] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.[2] Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
[3] Kazemi A, Shojaei-Zarghani S, Eskandarzadeh P, Hashempur MH. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2024 Sep;84:103071. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103071. Epub 2024 Aug 4. PMID: 39106912.
[4] Meamarbashi A. Instant effects of peppermint essential oil on the physiological parameters and exercise performance. Avicenna J Phytomed. 2014 Jan;4(1):72-8. PMID: 25050303; PMCID: PMC4103722.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
