Ako sa zbaviť stresu za pár minút a cítiť sa dobre

Zvládnem to? Táto otázka sa v hlavách vystresovaných ľudí objavuje asi najčastejšie. Možno práve znie aj v tej vašej. Ako zvládnem skúšku? Ako zvládnuť splatiť dlhy? Ako zvládnuť dokončiť všetky pracovné úlohy včas? Stres na nás pôsobí takmer každý deň a my sa s ním musíme naučiť pracovať. Spoznajte svojho nepriateľa a doplňte telu potrebné vitamíny a minerály, ktoré mu váš stres berie. Poradíme vám účinné spôsoby, ako sa zbaviť stresu – akútneho a chronického – aj ako mu predchádzať.

Obsah článku:

• Čo je stres a prečo je užitočný
• Aké sú najčastejšie prejavy stresu
• Čo spôsobuje stres
• 3 základné fázy stresu
• Aké druhy stresu nás môžu potrápiť
• Krátkodobý - akútny stres
• Dlhodobý - chronický stres
• Ako sa zbaviť akútneho stresu
• Čo pomáha odbúrať príznaky stresu v priebehu pár minút
• Meditácia proti stresu a kvalitný spánok
• Ako znížiť stres počas dňa – zamestnajte telo
• Ako odbúrať stres prírodnou cestou
• Ako sa zbaviť dlhodobého stresu
• Odhaľte príčinu svojich problémov a konajte
• 13 tipov, ako zvládať stres a cítiť sa dobre
• Čo ešte pomáha na zníženie stresu

Čo je stres a prečo je užitočný

Stres je jednoducho povedané napätie, tlak či záťaž, ktorý vzniká v situáciách, v ktorých sa cítime nepríjemne. Veľa ľudí sa ale dokáže stresovať aj tým, čo už je pre nich dávno minulosťou alebo tým, čo sa ešte nestalo.

Minulosť už nezmeníte a budúcnosť je neistá. Zamerajte sa na prítomnosť.

Stres je s nami už odpradávna. Chráni nás pred nebezpečenstvom a núti nás k akcii. Ide o tzv. reakciu na boj, čo sa obvykle prejaví tak, že sa nám zrýchli tep a do tela sa začne vyplavovať kortizol (hormón stresu). V tejto fáze sa dá ale zotrvať len po určitú nevyhnutne nutnú dobu. Následky dlhodobého stresu oslabujú srdce, vyčerpávajú ostatné telesné orgány a môžu byť až smrteľne nebezpečné.

Aké sú najčastejšie prejavy stresu

• Fyzické príznaky stresu – búšenie srdca, skrátený dych, bolesť hlavy, zažívacie ťažkosti, zvýšené potenie, zimomrivosť alebo návaly tepla, zovretie hrdla, tras, závraty, škrípanie zubov v spánku, vyrážka a kožné problémy, svalové napätie alebo sexuálne problémy.
• Psychické príznaky stresu – roztržitosť, poruchy koncentrácie a spánku, podráždenosť, pocit strachu, pokles sebadôvery, neočakávaná únava, sklony k užívaniu návykových látok, nočné mory, prejedanie alebo nechutenstvo.

Čo spôsobuje stres

Medzi všeobecné stresory patria najmä obavy zo zmeny, opustenie svojej komfortnej zóny, strach z nových a neznámych situácií, negatívne vplyvy okolitého prostredia a toxické vzťahy s druhými ľuďmi. Čo nás v bežnom živote najviac stresuje?

• nadmerný hluk,
• finančné starosti,
• práca a škola,
• nenaplnená sebarealizácia,
• napätie v rodine,
• smrť blízkeho človeka,
• závažné ochorenie alebo úraz,
• rozchod alebo rozvod,
• narodenie dieťaťa a zodpovednosť za niečí život,
• sťahovanie,
• iné traumy (nevera, šikanovanie, časté hádky a pod.),
• …sami si môžete dosadiť, čo stresuje práve vás.

3 základné fázy stresu

• Fáza poplachu – prvá fáza stresu prichádza vždy v nových nekomfortných situáciách. Rozbúši sa nám srdce, stúpne adrenalín, začína sa uvoľňovať stresový hormón kortizol a sme v strehu a pripravení na akciu. V okamihu, keď túto fázu tzv. šoku zvládneme spracovať, tým tiež končí. Pokiaľ nie, začne sa prejavovať fáza druhá.
• Fáza odporu – stres na nás stále pôsobí, ale my sa situácii nedokážeme prispôsobiť. Cítime sa neisto, neustále pod tlakom a v ohrození. Preto môže dochádzať k zmenám nálad, podráždenosti, únave, precitlivenosti a ďalším negatívnym prejavom.
• Fáza vyčerpania – pokiaľ je vplyv stresu dlhodobý a my mu stále nevieme čeliť, môžu sa začať prejavovať problémy s trávením, bolesti hlavy, nespavosť, u žien vynechanie menštruácie a pod. Bohužiaľ práve táto tretia fáza stresu je pre väčšinu celosvetovej populácie v posledných rokoch takmer bežná.

Aké druhy stresu nás môžu potrápiť

Jeden nám pomáha nezaspať na vavrínoch. Ten druhý je cesta do pekiel. Podľa Hansa Selyeho sa od roku 1975 delí stres na eustres alebo pozitívnu záťaž, ktorá nás stimuluje k lepším výkonom a tzv. nás nakopne. Prekročením únosnej hranice sa však začne prejavovať distres čiže nadmerná záťaž, ktorá nás naopak vyčerpáva a môže privodiť chorobu zo stresu. Stres môžeme tiež deliť podľa dĺžky jeho trvania na akútny a chronický.

Krátkodobý - akútny stres

⏰ Trvanie: minúty až hodiny

Je prínosný pre organizmus, pretože podporuje rozvoj ochranných bunkových mechanizmov, čím pomáha predchádzať mnohým ochoreniam. V dobrom slova zmysle rozprúdi krv v žilách.

Dlhodobý - chronický stres

⏰ Trvanie: týždne až roky

Následky dlhodobého stresu môžu vyvolávať zmeny v nervovom, endokrinnom, imunitnom aj v ďalších systémoch, čo sa môže negatívne prejaviť na štítnej žľaze, v črevách alebo na koži. V najhorších prípadoch vedie až k rakovine alebo infarktu.

Ako sa zbaviť akútneho stresu

V tomto prípade vám pomôže upokojenie a odreagovanie hlavy od neustáleho premýšľania.

A teraz sa upokojíme! Čo pomáha odbúrať príznaky stresu v priebehu pár minút

Čo pomáha na stres a nervozitu rýchlo? Vždy, keď príde zložitá situácia, neistota alebo strach, tak sa zastavte a zhlboka dýchajte. Táto technika funguje vždy a všade:

1. Pri pomalom nádychu počítajte do šiestich (hlboký nádych z brucha cez hrudník až do krku).
2. Nádych na tri doby zadržte.
3. Pri pomalom výdychu počítajte do šiestich (hlboký výdych nosom alebo ústami ukončený jemným stiahnutím brušných svalov).
4. Výdych na tri doby zadržte.
5. Niekoľkokrát opakujte. Čím väčší stres prežívate, tým viac opakovaní je potrebné.

Ďalšou účinnou technikou, ako sa upokojiť, je striedavé nadychovanie a vydychovanie nosnou dierkou. Palcom pravej ruky si zakryte pravú nosnú dierku, nadýchnite sa ľavou, uvoľnite palec a prstenníkom zakryte ľavú nosnú dierku, vydýchnite pravú a obrátene; ukazovák a prostredník sa opierajú o priestor medzi obočím. Tým sa dá do rovnováhy parasympatický a sympatický nervový systém a vám sa výrazne uľaví.

Meditácia proti stresu a kvalitný spánok

Balzamom na duši je bezpochyby relaxácia s knižkou, odpočinok počas dňa a spánok. Radi by ste si dali „siestu“, ale v hlave vám stále lietajú zlé myšlienky? Pomôže vám vedomá meditácia alebo joga. V momentoch, kedy sa musíte sústrediť na svoj dych a správne vykonanie náročných pozícií, zabudnete na všetko, čo vás trápi. Prípadne môžete vyskúšať 10 tipov pre lepší spánok, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať.

Ako znížiť stres počas dňa – zamestnajte telo

Aj napriek tomu je pre vás meditácia a jóga príliš pokojná? „Vybite“ stres rýchlym behom, boxom, tancom alebo spevom. Cvičte, spievajte, starajte sa o záhradu, tvorte! Nakreslite všetko, čo vás ťaží, vypíšte sa z toho na blogu alebo len do svojho denníka.

Keď si z toho vytvoríte zvyk, oveľa rýchlejšie sa zvládnete tzv. hodiť do pohody.

Ako odbúrať stres prírodnou cestou

Pravidelné užívanie lipozomálnych doplnkov je výborný spôsob, ako zvládať stres bez výraznej ujmy na zdraví. S ich pomocou dodáte svojmu telu potrebné vitamíny a minerály, ktoré vplyvom stresu strácajú.

Pri užívaní bežných doplnkov stravy sa ich totiž do tela vstrebe len 3–5 %, pretože neprejdú cez agresívne tráviace šťavy v žalúdku. Lipozomálne doplnky majú v porovnaní s nimi vstrebateľnosť 6–50× vyššiu. To je dané tým, že sú vitamíny a minerály obalené do miniatúrnych čiastočiek tuku, tzv. lipozómov lecitínu a cez lymfatický systém sa dostanú až do krvného riečišťa.

Vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu v boji proti stresu najlepšie:

• Magnézium (horčík) – minerálna látka, ktorá sa podieľa na správnom fungovaní svalov a nervovej sústavy. Pri strese telo spotrebuje niekoľkonásobne väčšie množstvo horčíka ako za bežnej situácie, takže je preto vhodné ho v týchto chvíľach dopĺňať. Pri jeho užívaní sa môže zvýšiť vaša koncentrácia počas dňa a zlepšiť pamäť. Nečakané a stresové situácie tak zvládnete riešiť s väčším pokojom.
• Vitamín C – najmä dlhodobý stres oslabuje imunitný systém a telo sa tak stáva náchylnejším na rôzne virózy a chrípkové ochorenia. Doplnenie vitamínu C vám pomôže posilniť vašu obranyschopnosť a dodá energiu. V kombinácii s horčíkom, vitamínom E, zinkom, selénom, železom, vitamínmi skupiny B a vitamínom D3 sa stane vašim kúzelným nápojom neporaziteľnosti. 
• BIO Moringa – názov moringa síce môže znieť ako názov kvetiny, ale jedná sa o strom pôvodom z oblasti Himalájí, ktorého spracovanie do tekutej podoby prináša celý rad výhod. Používa sa pri cukrovke, pri problémoch s cievami, pri strate energie, podáva sa pri zápaloch všetkého druhu a tiež podporuje pohyblivosť kĺbov. V stresových situáciách skrátka nenechá vaše telo v problémoch.
• Vitamíny skupiny B – najmä vitamín B2 čiže riboflavín chránia bunky pred stresom, ale každý z vitamínov skupiny B má svoju pre telo dôležitú funkciu. S vyčerpaním vám pomôžu vitamíny B3 a B5, B1 pracujúce na správnej činnosti vašej nervovej sústavy, B6 a B12 pôsobiace priaznivo na vašu psychiku a B9 (kyselina listová) podporujúci krvotvorbu.

Čaj na nervy a stres - už naše babičky vedeli, že bylinky dokážu zázraky. Váš žalúdok aj celé telo príjemne upokojí harmanček, medovka, rebríček alebo levanduľa. Medzi antistresové bylinky patrí aj ľubovník bodkovaný. Ľubovníkový čaj sa odporúča proti úzkostiam a pomáha proti stresu a nespavosti. Všeobecne teplý nápoj pekne prehreje organizmus a tým zmierni jeho napätie. Káva ale vhodná nie je, pretože na rozdiel od čaju rozprúdi krv a zbystrí zmysly.

CBD alebo kanabidiol – jedná sa o produkty obsahujúce tzv. kanabinoidy alebo látky, ktoré sa tvoria v siatom konope. Tým, že sa viažu k receptorom v centrálnom nervovom systéme (5-HT1A a μ- a δ-), v tenkom čreve a kostiach – GPR55, potláčajú úzkosť [1], nevoľnosť zo stresu a panické stavy. Okrem toho údajne zmierňujú tvorbu akné, tíšia depresie, uľavujú od bolesti a podporujú pokojný a hlboký spánok. CBD má však celý rad ďalších priaznivých účinkov, ktoré stoja za to vyskúšať.

Ako sa zbaviť dlhodobého stresu

Neustále pracujte na zlepšení svojho psychického stavu. Ujasnite si, čo od života očakávate a kam smerujete. Tým získate istotu v seba samého a odvahu podniknúť potrebné kroky na naplnenie svojho cieľa.

Odhaľte príčinu svojich problémov a konajte

Sledujte, čo vás počas dňa (týždňa, mesiaca) najviac stresuje a ako sa to prejavuje. Zovrie sa vám hrdlo, je vám zle od žalúdka alebo vás napríklad začne bolieť hlava? Kedy sa to tak deje? To je signál, že je niečo zle a tieto situácie sa snažte zo svojho života vyškrtnúť.

Ak sa vám zdá situácia bezvýchodisková a cítite sa bezmocní, nebojte sa požiadať o pomoc. Obráťte sa na svojich príbuzných, kamarátov, známych alebo napríklad susedov, prípadne kontaktujte psychológa alebo finančného poradcu. Veľmi sa vám uľaví už len vtedy, keď sa niekomu vypovedáte. Neduste problémy v sebe. S ich vyslovením sa obvykle objaví aj riešenie, ktoré by vás napríklad ani nenapadlo.

13 tipov, ako zvládnuť stres a cítiť sa dobre

Ako sa hovorí: kto je pripravený, nie je prekvapený. Začnite preto v sebe budovať neviditeľný štít proti všetkým neprávostiam. Môžete to skúsiť napríklad takto:

1. Naučte sa hovoriť NIE. Pokiaľ je vám niečo proti srsti, odmietnite to alebo delegujte na niekoho iného. Všetko nemusíte robiť vy sami (s prácou vám pomôže kolega, s upratovaním deti a pod.).
2. Počas dňa si hovorte pozitívne afirmácie (kladné tvrdenia), ktoré vám dodajú sebavedomie a pokoj.
3. Vyhýbajte sa toxickým ľuďom. Ako ich poznáte? Po stretnutí s nimi sa vždy cítite vyčerpaní, naštvaní alebo smutní. Takí vám len berú energiu, ale nič neprináša.
4. Keď sa vám nedarí, nechajte to byť. Proste na chvíľu robte niečo iné, choďte venčiť psíka alebo sa prejdite po lese. Riešenie sa objaví, až to budete najmenej čakať.
5. Myslite na pekné veci, pretože kam idú myšlienky, tam ide energia a potom sa to v našom živote aj deje.
6. Keď vás napadne negatívna myšlienka, povedzte jej: „Nepotrebujem ťa“ a vo svojej mysli ju zahoďte do koša.
7. Určite si priority, ale nezabúdajte pritom na seba. Seba a svoje potreby stavajte vždy na prvé miesto.
8. Pozerajte sa na veci s nadhľadom. Každá situácia v živote je tu na to, aby nás niečo naučila. Skúste v nepríjemných situáciách nájsť vyšší zmysel - čo si z toho máte odniesť, čo by ste mali vo svojom živote zlepšiť. Všetko sa deje z nejakého dôvodu.
9. Dostatočne spite, najlepšie 7–8 denne. Len oddýchnuté telo a myseľ môže situáciu realisticky zhodnotiť. Vyčerpaným ľuďom sa zdajú problémy oveľa väčšie.
10. Dôležité úlohy si dopredu plánujte. Nastolený poriadok vám pomôže udržať koncentráciu.
11. Žite tu a teraz. Nesústreďte sa na minulosť ani budúcnosť. Užívajte si naplno daný okamih, pretože už sa nebude opakovať.
12. Hovorte si každý deň, ako ste skvelí, ako vám to pristane, čo sa vám podarilo a koho/čo skvelého máte okolo seba.
13. Udržujte doma poriadok. Poriadok v dome znamená poriadok v duši. Možno len tým, že si upracete vo svojom príbytku, sa vyriešia niektoré problémy.

Čo ešte pomáha na zníženie stresu

Hudba – rýchla hudba vám pomôže dobiť energiu a vybiť zlosť, meditačná vás pred spaním aj počas dňa príjemne upokojí. Existujú aj špeciálne tóny pre regeneráciu jednotlivých orgánov a čakier. Pustite si skrátka hudbu, po ktorej počúvaní je vám lepšie.

Milovanie – láskyplné dotyky a telesné teplo druhého prinášajú pocity pokoja a vyplavujú sa pri ňom endorfíny – hormóny šťastia, ktoré dokážu zmierniť depresiu a pocity smútku. Intímne chvíľky môžete spojiť s relaxačnou masážou, ktorá vám pomôže uvoľniť stuhnuté svaly.

Smiech – táto činnosť je liekom snáď na všetko. Pusťte si preto pravidelne obľúbenú komédiu alebo seriál, čítajte vtipy, sledujte vtipné videá, stretávajte sa s priateľmi, s ktorými máte spoločný zmysel humor, a radujte sa z maličkostí. Stres roky uberá, smiech vám život o pár rokov naopak predĺži.

Aromaterapia - vôňa má v našich životoch dôležitú úlohu. Podľa nej si vyberáme svojho partnera pre život, zvládneme rozoznať čerstvé a pokazené jedlo a vnímame svet okolo seba. Čuch je dôležitým zmyslom, s ktorého pomocou sa opäť môžeme cítiť blažene. Uzemnite sa vôňou vetiveru alebo sa upokojte vôňou šalvie.

Príroda – slnko nám dáva vitamín D potrebný na správne fungovanie imunitného systému a morská voda a vzduch prospievajú pľúcam a koži. Asi nemusíme opisovať, aké blahodárne účinky má dlhší pobyt v lese. Odložte preto pravidelne svoj telefón, notebook, opustite hlučnú alebo stiesnenú kanceláriu a bežte von.

Zvieratá – úprimné oči psa, prítulnosť mačky alebo roztomilé pískanie morčaťa vás zahreje na duši. Pobývajte pravidelne so zvieratami. Stačí ísť do parku počúvať vtáčiky alebo si zájdite ku koňom do stajne. Uvidíte, že na svete bude zase pekne.

Vďačnosť – každý deň poďakujte za to, čo vám robí radosť. Tým presmerujete svoje myšlienky do pozitívnej roviny a zameriate pozornosť na to krásne vo svojom živote. Pre stres už nezostane miesto.

Zdroje:

[1] Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. Perm J. 2019;23:18-041. doi: 10.7812/TPP/18-041. PMID: 30624194; PMCID: PMC6326553.