Je kreatín škodlivý? Čo hovorí veda o negatívnych účinkoch, rizikách a vplyve na obličky

Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky stravy, no napriek tomu o ňom stále koluje množstvo mýtov. Poďme si teda raz a navždy zodpovedať otázku, či je kreatín škodlivý. Pozrieme sa na to, či má kreatín nežiaduce účinky, aký môže mať vplyv na obličky a či po ňom budete naozaj zadržiavať vodu alebo pôsobiť „nafúknuto“.

Obsah:

• Mýtus 1: Kreatín má negatívny vplyv na obličky
• Mýtus 2: Medzi negatívne účinky kreatínu patrí zavodnenie
• Mýtus 3: Kreatín môže u dospievajúcich spôsobovať zvýšený krvný tlak
• Často kladené otázky

🔴 Kreatín má negatívny vplyv na obličky

🟢 Mýtus, že dlhodobé užívanie kreatínu je nebezpečné pre obličky, vznikol na základe nesprávnej interpretácie laboratórnych výsledkov. Pri spracovaní kreatínu telo totiž vytvára kreatinín ako vedľajší produkt. Obličky síce môžu mať s odstránením tejto odpadovej látky o niečo viac práce, no pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania si s tým bez problémov poradia. V klinickej biochémii sa však hladina kreatinínu využíva ako ukazovateľ, ktorý môže naznačovať problémy s obličkami.

A práve tu vznikol problém. Keď sa u ľudí užívajúcich kreatín objavili vyššie hodnoty kreatinínu v krvnom sére, lekári to spočiatku považovali za možné zhoršenie funkcie obličiek.

Neskôr sa však ukázalo, že zvýšený kreatinín môže byť spôsobený len tým, že človek užíva kreatín, a automaticky to neznamená poškodenie obličiek. Štúdie jasne preukázali, že u zdravých jedincov je kreatín bezpečný doplnok [1] a jeho užívanie môže priniesť viaceré benefity.

Kreatín pomáha dopĺňať zásoby fosfokreatínu vo svaloch, takže pri záťaži môže telo rýchlejšie vytvárať energiu. To sa môže prejaviť lepšou schopnosťou podať maximálny výkon. Viaceré štúdie tiež naznačujú, že kreatín môže podporovať kognitívne funkcie pri nedostatku spánku alebo pri psychickej únave. 

🍃 Odporúčané produkty:

⚠️Aj keď kreatín nemá negatívny vplyv na obličky, ak sa chystáte na krvné testy, je dobré lekára informovať, že tento doplnok užívate. Vyhnete sa tak nesprávnej interpretácii výsledkov.

⚠️ Ak už problémy s obličkami máte, je nevyhnutné, aby ste sa pred zaradením akýchkoľvek doplnkov stravy poradili s lekárom. V takýchto prípadoch musí byť príjem všetkých látok – aj tých bežne bezpečných – posudzovaný individuálne.

🔴 Medzi negatívne účinky kreatínu patrí zavodnenie

🟢 Pravdou je, že kreatín na seba dokáže viazať vodu – a práve to je jedna z jeho veľkých výhod. Dokáže zvýšiť množstvo vody vo svalových bunkách, čím podporuje ich hydratáciu a zlepšenie výkonu [2]. Vyšší obsah vody vo svaloch môže zároveň prispievať aj k rýchlejšej regenerácii.

Nič z toho však neznamená, že vedľajším účinkom kreatínu je nafúknuté brucho alebo opuchnutá postava. Je to presne naopak. Voda sa drží vo vnútri svalových buniek, čo vedie k pevnejšiemu a plnšiemu vzhľadu svalov.

🔴 Kreatín môže u dospievajúcich spôsobovať zvýšený krvný tlak

🟢 V poslednom období sa čoraz častejšie ozývajú hlasy lekárov, ktorí upozorňujú na to, že u mladých športovcov užívajúcich kreatín sa stretávajú s vyšším krvným tlakom. Tieto tvrdenia sú však v rozpore s tým, čo ukazujú desiatky štúdií vykonaných na dospievajúcich – to, že by kreatín u zdravých mladých ľudí zvyšoval krvný tlak, potvrdené nebolo [2].

Osobná skúsenosť lekárov je určite hodnotná, no treba vziať do úvahy, že v ambulancii nemajú pod kontrolou všetky premenné. Aby sme mohli povedať, že A spôsobuje B, musia byť podmienky rovnaké pre všetkých okrem jednej sledovanej premennej. Krvný tlak pritom môže ovplyvniť napríklad spánkový režim [3] alebo stres.

K lekárovi navyše často prichádzajú najmä tí, ktorí už nejaký problém riešia alebo sú športovci pod dohľadom – takže nejde o reprezentatívnu vzorku populácie.

⚠️ Za vyšším krvným tlakom môže stáť aj nevhodné kombinovanie ďalších fitness doplnkov alebo ich nadmerné užívanie. Stačí len chvíľka scrollovania na sociálnych sieťach a okamžite narazíte na videá, kde mladí ľudia užívajú dvojité či trojité dávky pre-workoutu, miešajú rôzne druhy dokopy alebo si dokonca pripravujú vlastné zmesi z kofeínu v prášku.

Čo si z toho odniesť? Dospievajúci by mali doplnky užívať s rozumom. V prvom rade je dôležité zamerať sa na základy – kvalitný spánok, zvládanie stresu a vyváženú stravu. Až potom má zmysel siahať po výživových doplnkoch, ktoré je potrebné prispôsobiť individuálnym potrebám. Zároveň je vhodné nezabúdať na pravidelné lekárske prehliadky – ak mladý človek intenzívne trénuje, je dôležité mať jeho zdravotný stav pod kontrolou.

Často kladené otázky

Je kreatín steroid?

Kreatín je látka, ktorá je pre telo prirodzená – organizmus si ju vyrába v pečeni, obličkách a pankrease. Okrem toho ju prijímame aj zo stravy, najviac z červeného mäsa či morských plodov. Nejde teda o steroid; kreatín vám pomôže budovať svalovú hmotu a zlepšovať výkony úplne legálne.

Je kreatín droga?

Kreatín nie je droga a nevzniká naň návyk. Ide o jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov v športovej výžive a možno ho užívať dlhodobo. Práve pravidelnosť a dlhodobé užívanie umožňuje vyťažiť z jeho účinkov maximum.

Je kreatín bezpečný?

Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané a najbezpečnejšie doplnky stravy na trhu. Jeho užívanie v odporúčaných dávkach (3–5 g denne) je bezpečné pre zdravých jedincov a môže podporiť výkon, regeneráciu aj kognitívne funkcie. Ľudia so zdravotnými problémami by sa však mali pred užívaním poradiť s lekárom.

Má kreatín vplyv na obličky?

Mýtus o škodlivosti kreatínu pre obličky vznikol na základe nesprávnej interpretácie zvýšenej hladiny kreatinínu – odpadovej látky, ktorá vzniká pri spracovaní kreatínu. Súčasné štúdie ukazujú, že u zdravých ľudí je kreatín bezpečným doplnkom.

Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?

Analýza 685 klinických štúdií (viac ako 26 000 účastníkov) ukázala, že výskyt vedľajších účinkov bol rovnaký pri kreatíne aj placebe. Približne 13–14 % štúdií zaznamenalo akýkoľvek vedľajší účinok – väčšinou išlo o drobné a prechodné ťažkosti [4].

Existujú nejaké nevýhody kreatínu?

Pri veľmi vysokých dávkach sa môžu objaviť mierne tráviace ťažkosti, napríklad nadúvanie alebo hnačka.

🍃 Odporúčané produkty:

Výskumy opakovane potvrdzujú, že pri odporúčanom dávkovaní je kreatín pre zdravých jedincov bezpečný. Taktiež ukazujú, že jeho vedľajšie účinky sú porovnateľné s placebom – najčastejšie ide o drobné, rýchlo odoznievajúce nepríjemnosti.

Zdroje:

[1] Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. PMID: 15758854.

[2] Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A., & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.

[3] Gottlieb, D., Redline, S., Nieto, F., Baldwin, C., Newman, A., Resnick, H., & Punjabi, N. (2006). Association of usual sleep duration with hypertension: the Sleep Heart Health Study.. Sleep, 29 8, 1009-14 . https://doi.org/10.1093/sleep/29.8.1009.

[4] Kreider, R., Gonzalez, D., Hines, K., Gil, A., & Bonilla, D. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937.

Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.

Barbora Zemková, digitálna markeťáčka a vizážistka

Prepája znalosti rôznych odborov pri práci na projektoch z oblasti zdravia a krásy. Verí, že životný štýl priamo ovplyvňuje to, ako vyzeráme, a preto sa zameriava nielen na líčenie a kozmetiku, ale aj na stravu, pohyb či spánok. Pri tvorbe obsahu sa opiera ako o odborné štúdie, tak aj o vlastné skúsenosti z testovania produktov. Pracovala na obsahovej a SEO stratégii pre e-shopy GlowUp, Zdravysvet.sk, KocosBeauty a teraz už viac ako 3 roky tvorí (nielen) texty pre Enori.