Koenzým Q10: Čo to je a ktorý je ten správny?

Cítite sa unavení, aj keď máte v sebe už tri šálky kávy? Poznáte tie dni, keď sa aj bežné úlohy menia na energetickú výzvu? Príčinou nemusí byť len nedostatok spánku. Jedným z hlavných vinníkov býva často nižšia hladina koenzýmu Q10 – látky, bez ktorej sa nezaobíde žiadna bunka pri tvorbe energie. Jej množstvo v tele prirodzene klesá s vekom, čo sa prejavuje únavou, pomalšou regeneráciou a oslabenou výkonnosťou. Správne zvolená forma Q10 však dokáže telu rýchlo vrátiť potrebnú silu a podporiť vitalitu na dlhú dobu.

Licencovaný zdroj obrázka: Cosmetic serum by thongden_studio

Obsah

• Čo je koenzým Q10?
  • Prečo vaše telo už nejde „na plný plyn“?
  • Ubichinón vs. Ubiquinol: Na forme záleží
• Stručne z histórie objavu Q10
• Účinky koenzýmu Q10: Na čo je dobrý a prečo oň telo prichádza
• Má koenzým Q10 nežiaduce alebo vedľajšie účinky?
  • Červená vlajka: Kedy musíte hovoriť s lekárom!
• Kedy a ako užívať koenzým Q10 pre maximálny efekt?
• Koenzým Q10: Ktorý je ten pravý?
  • Ako vybrať doplnok s Q10?
  • Koenzým Q10 aj v potravinách

Čo je koenzým Q10?

Koenzým Q10 (CoQ10), známy aj ako ubichinón, funguje ako palivová karta pre biochemický motor každej bunky vášho tela. Táto prirodzene sa vyskytujúca látka je absolútne nepostrádateľná pre energetický metabolizmus. Nie je preto náhoda, že sa CoQ10 koncentruje v orgánoch, ktoré pracujú neúnavne 24 hodín denne a majú extrémnu energetickú spotrebu – predovšetkým v srdci, pečeni, obličkách a svaloch. Dostatočná hladina CoQ10 je preto priamo spojená s vitalitou a schopnosťou týchto životne dôležitých tkanív fungovať bezchybne.

Biologická funkcia CoQ10 prebieha vo vnútri mitochondrií, ktoré môžeme s nadsádzkou nazývať bunkovými „elektrárňami“. CoQ10 je v tomto procese nenahraditeľným katalyzátorom: pôsobí ako mobilný prenášač elektrónov v dýchacom reťazci a umožňuje tak syntézu adenozíntrifosfátu (ATP) – univerzálnej a jedinej molekuly, ktorú bunky využívajú ako zdroj energie. Nedostatočná hladina ubichinónu preto vedie k narušeniu tvorby ATP, čo sa navonok okamžite prejaví chronickou únavou a zníženou funkciou životne dôležitých systémov. Okrem tejto primárnej energetickej úlohy pôsobí CoQ10 ako silný, v tukoch rozpustný antioxidant, ktorý chráni bunkové štruktúry (vrátane mitochondriálnej DNA) pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a oxidačným stresom, čím zásadne prispieva k ochrane bunkovej integrity a k udržiavaniu mladosti.

V SKRATKE → Koenzým Q10 (CoQ10) je základná látka, ktorú si telo samo vyrába, pôsobí ako palivo pre vaše bunky, dodáva energiu srdcu a svalom a zároveň chráni telo pred starnutím a poškodením.

Prečo vaše telo už nejde „na plný plyn“?

Zatiaľ čo v mladosti si telo Q10 vytvára ľahko a v dostatočnom množstve (produkcia vrcholí okolo 20.–25. roku), s vekom sa situácia dramaticky mení. Medzi hlavné dôvody, prečo hladina Q10 klesá, patria:

1. Prirodzené starnutie: Po 40. roku života klesá schopnosť tela syntetizovať Q10. Tento prirodzený úbytok sa prejaví zníženou vitalitou a pomalšou regeneráciou.
2. Lieky na cholesterol (statíny): Jedným z najvýznamnejších faktorov je užívanie liekov zo skupiny statínov. Tie síce pomáhajú znižovať cholesterol, ale bohužiaľ blokujú enzým, ktorý je zásadný aj pre tvorbu vlastného Q10 v tele. 
3. Vysoká spotreba: Chronický stres, intenzívna športová záťaž a niektoré ochorenia (najmä srdcové choroby) vyžadujú zvýšenú energetickú produkciu a boj s voľnými radikálmi, čo zásoby Q10 rýchlo vyčerpáva.

Ubichinón vs. Ubiquinol: Na forme záleží

Ak sa rozhodnete začať Q10 dopĺňať, narazíte na dve základné formy: Ubichinón je oxidovaná forma, ktorú musí telo premeniť na aktívny ubichinol, aby ju vedelo využiť. Ubiquinol je redukovaná (aktívna) forma, ktorú telo dokáže využiť ihneď, a preto má zvyčajne vyššiu biologickú dostupnosť.

→ ROZSTREL: Ak máte viac ako 40 rokov alebo sa cítite veľmi unavení, telo už nemusí byť tak efektívne v tejto premene. Preto je Ubiquinol vďaka svojej vyššej biologickej dostupnosti a pripravenosti na akciu často lepšou a efektívnejšou voľbou.

Stručne z histórie objavu Q10

Koenzým Q10 bol objavený v roku 1957 na univerzite vo Wisconsine biochemikom Frederickom L. Cranom, ktorý ho izoloval z hovädzieho srdcového tkaniva. O rok neskôr bola určená jeho presná chemická štruktúra a vedci ho pomenovali ubichinón (z latinského ubique, doslova „všade“), pretože sa skutočne nachádza v každej bunke živého organizmu. Zásadný prelom nastal v 70. a 80. rokoch, keď sa Q10 začal skúmať v súvislosti so zdravím srdca a energetickým metabolizmom. Postupne sa ukázalo, že jeho úloha v tele je oveľa rozsiahlejšia. 

Odporúčaný výživový doplnok 

Účinky koenzýmu Q10: Na čo je dobrý a prečo oň telo prichádza

Koenzým Q10 patrí medzi látky, o ktorých sa v posledných rokoch veľa hovorí a zároveň intenzívne skúmajú. Hoci nemá schválené zdravotné tvrdenia podľa európskej legislatívy, vedci sa dlhodobo zaoberajú tým, ako môže Q10 súvisieť s tvorbou energie, činnosťou srdca alebo ochranou buniek pred oxidačným stresom. Pozrime sa teda, s čím môže koenzým Q10 podľa výskumov pomôcť a prečo oň naše telo s vekom prichádza:

1) Účinky na srdce a energiu

Srdce je sval, ktorý pracuje nepretržite, 24 hodín denne, 7 dní v týždni a má veľmi vysokú spotrebu energie. Nie je preto prekvapením, že Q10 je v srdcovom svale prítomný vo vysokej koncentrácii. S vekom sa jeho hladina znižuje, a preto sa Q10 často skúma v súvislosti s udržiavaním vitality, výkonnosti a optimálnej činnosti srdca. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať Q10 najmä v období zvýšenej záťaže (či už fyzickej, psychickej alebo pracovnej), keď sa telo snaží hospodáriť s energiou čo najefektívnejšie.

2) Účinky na pleť a starnutie

Q10 má aj antioxidačné vlastnosti, čo z neho robí obľúbenú zložku v kozmetike. Účinky koenzýmu Q10 na pleť súvisia s ochranou pred tzv. oxidačným stresom, teda poškodením buniek, ktoré urýchľuje starnutie. Pravidelné dopĺňanie Q10 môže pomôcť podporiť prirodzenú pružnosť pokožky a zmierniť viditeľné známky únavy. Preto sa často hovorí o jeho anti-aging efekte. Nečakajte zázraky zo dňa na deň, ale z dlhodobého hľadiska môže mať jeho dostatok pozitívny vplyv na vzhľad aj kvalitu pleti.

3) Účinky na zuby a ďasná

Menej známa, ale veľmi zaujímavá oblasť, sú účinky koenzýmu Q10 na zuby. Niektoré výskumy naznačujú, že Q10 by mohol zohrávať úlohu pri podpore zdravia ďasien a regenerácii tkanív u ľudí, ktorí trpia parodontitídou alebo častými zápalmi. Hoci výsledky zatiaľ nie sú jednoznačné, lekári aj dentálni hygienici upozorňujú, že správna ústna hygiena v kombinácii s dostatkom Q10 môže byť ďalším krokom k prevencii problémov s ďasnami.

4) Ďalšie účinky na zdravie

Keď sa pozrieme na účinky koenzýmu Q10 na zdravie všeobecne, výskumy sa zameriavajú aj na imunitu, svalovú silu, mozgové funkcie či rýchlejšiu regeneráciu po záťaži. Mnoho ľudí preto Q10 využíva ako súčasť zdravého životného štýlu, podobne ako omega-3, vitamín D alebo horčík. 

Má koenzým Q10 nežiaduce alebo vedľajšie účinky?

Dobrá správa je, že koenzým Q10 patrí medzi výživové doplnky, ktoré sú všeobecne považované za veľmi bezpečné. Ide totiž o látku prirodzene sa vyskytujúcu v tele, nie o niečo cudzie, čo by organizmus musel zložito odbúravať. Väčšina ľudí preto Q10 znáša bez akýchkoľvek ťažkostí, a to aj pri dlhodobom užívaní. Bežné dávky (30–200 mg denne) bývajú dobre tolerované a neboli preukázané žiadne závažné vedľajšie účinky.

U malého percenta ľudí sa však môžu objaviť drobné nepríjemnosti:

• Tráviace ťažkosti: Nevoľnosť, žalúdočný diskomfort, hnačka alebo pálenie záhy. (Tieto ťažkosti často pomôže zmierniť užívanie doplnku spolu s jedlom.)
• Nespavosť: Najmä pri vyšších dávkach užitých tesne pred spaním.
• Ďalšie: Zriedkavo sa môže objaviť mierna bolesť hlavy, závraty alebo kožná vyrážka či svrbenie.

Tieto mierne prejavy zvyčajne rýchlo vymiznú, no máme pre vás jednoduchý tip: Q10 užívajte vždy s jedlom obsahujúcim tuky. Nielenže tým minimalizujete riziko nevoľnosti, ale zároveň výrazne zlepšíte vstrebávanie látky do organizmu, pretože koenzým Q10 je rozpustný v tukoch! Na optimálne vstrebávanie postačí malé množstvo zdravých tukov, ako napríklad:

• olivový alebo kokosový olej,
• avokádo,
• orechy, semienka alebo orechové maslo,
• tučné ryby.

Červená vlajka: Kedy musíte hovoriť s lekárom!

Najdôležitejšie pravidlo sa týka interakcií s liekmi. Kvôli vplyvu Q10 na zrážanlivosť krvi a krvný tlak je potrebná konzultácia s lekárom, pokiaľ užívate nasledujúce lieky:

• Lieky na riedenie krvi (napr. Warfarin): POZOR! Q10 môže znížiť účinnosť Warfarinu a narušiť tak proces riedenia krvi. Ak tento liek užívate, nesmiete začať dopĺňať Q10 bez pravidelného monitorovania zrážanlivosti a úpravy dávky vaším lekárom.
• Lieky na vysoký krvný tlak: Q10 môže mierne znižovať krvný tlak. Pri kombinácii s liekmi na tlak môže dôjsť k nadmernému poklesu.
• Chemoterapia: Kvôli antioxidačným vlastnostiam Q10 sa pri niektorých typoch liečby skúma riziko, či antioxidanty nemôžu znížiť účinnosť chemoterapie. Vždy je nutné poradiť sa s onkológom.

Kedy a ako užívať koenzým Q10 pre maximálny efekt?

Po všetkých informáciách o účinkoch a bezpečnosti sa logicky ponúka otázka: ako ho správne zaradiť do denného režimu?

❓Denné dávkovanie a najlepší čas

Odporúčaná denná dávka koenzýmu Q10 sa u dospelých zvyčajne pohybuje medzi 30 a 200 mg, podľa veku, životného štýlu a cieľa užívania. Nižšie dávky (30–100 mg) postačia na bežnú podporu energie a vitality, zatiaľ čo pri podpore zdravia srdca alebo pri užívaní statínov býva vhodné zvoliť vyššie množstvá. 

❓Kedy užívať koenzým Q10 – ráno alebo večer

Najvhodnejší čas je ráno alebo dopoludnia, ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, napríklad s orechmi, avokádom alebo kvapkou olivového oleja. Q10 je totiž rozpustný v tukoch (rovnako ako vitamíny A, D, E, K), a pokiaľ ho užijete nalačno alebo večer, telo ho využije menej efektívne. Navyše podporuje tvorbu energie, takže neskoro večer môže spôsobiť, že sa budete prehadzovať a ťažšie zaspíte.

❓Ako dlho užívať koenzým Q10?

Koenzým Q10 je látka, ktorú telo priebežne spotrebúva, a preto má zmysel dopĺňať ho dlhodobo, ideálne aspoň 2–3 mesiace, aby ste pocítili stabilný efekt. U ľudí nad 40 rokov alebo pri vyššej fyzickej a psychickej záťaži sa odporúča aj celoročné užívanie. Po vysadení sa hladina Q10 v tele počas niekoľkých týždňov vráti na pôvodnú (zvyčajne nižšiu) úroveň.

Koenzým Q10: Ktorý je ten pravý?

Nie všetky doplnky s Q10 sú rovnaké. Rozdiel spočíva najmä v jeho chemickej forme, ktorá ovplyvňuje, ako dobre telo látku vstrebe a využije.

Ako vybrať doplnok s Q10?

Pri výbere sa neriadte len množstvom miligramov na etikete. Kvalitu totiž ovplyvňuje aj forma, zloženie a spôsob spracovania. Zamerajte sa preto na:

1. Formu Q10: na bežné doplnenie postačí ubichinón, pre vyššiu účinnosť zvoľte ubiquinol.
2. Vstrebateľnosť: hľadajte doplnky s olejovým alebo lipozomálnym základom, prípadne s pridaným vitamínom E či selénom.
3. Pôvod surovín: voľte značky s overeným pôvodom a laboratórnou kontrolou kvality.
4. Dávkovanie: ideálne 30–200 mg denne podľa veku a potrieb.

Koenzým Q10 aj v potravinách

Na záver je dobré spomenúť, že menšie množstvo Q10 nájdeme aj v bežnej strave. Predovšetkým v potravinách s vysokou energetickou aktivitou:

• ryby (tuniak, makrela, sardinky),
• hovädzie srdce a pečeň,
• kuracie mäso,
• arašidy, pistácie, sezamové semienka,
• špenát alebo brokolica.

ALE POZOR: Z potravín telo získa len malé množstvo Q10, preto má u väčšiny ľudí dopĺňanie formou kvalitného suplementu výraznejší efekt.

Odporúčaný výživový doplnok 

Koenzým Q10 je látka nevyhnutná pre tvorbu energie v bunkách, ktorej hladina s vekom a vplyvom určitých liekov klesá. Pokiaľ sa potýkate s únavou, užívate statíny alebo chcete podporiť srdce, dopĺňanie Q10 je praktickou voľbou. Najdôležitejšie je zamerať sa na formu a spôsob užívania: Q10 užívajte vždy s tukmi a ideálne dopoludnia. Pre maximálnu účinnosť, najmä u starších osôb, je vhodné voliť aktívnu formu. Práve skúmané účinky ubiquinolu v podobe vyššej biologickej dostupnosti robia z aktívnej formy ideálnu možnosť pre efektívne doplnenie energie. 

Zdroje

(1) Arenas-Jal M, Suñé-Negre JM, García-Montoya E. Coenzyme Q10 supplementation: Efficacy, safety, and formulation challenges. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020 Mar;19(2):574-594. doi: 10.1111/1541-4337.12539. Epub 2020 Feb 19. PMID: 33325173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33325173/ 

(2) Koenzym Q10. Wikipedie. https://cs.wikipedia.org/wiki/Koenzym_Q10 

(3) 9 Benefits and Side Effects of Coenzyme Q10 (COQ10). Medically reviewed by Mia Armstrong, MD — Written by Arlene Semeco, MS, RD and Rachael Ajmera, MS, RD — Updated on September 6, 2024. https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10 

(4) Garrido-Maraver J, Cordero MD, Oropesa-Avila M, Vega AF, de la Mata M, Pavon AD, Alcocer-Gomez E, Calero CP, Paz MV, Alanis M, de Lavera I, Cotan D, Sanchez-Alcazar JA. Clinical applications of coenzyme Q10. Front Biosci (Landmark Ed). 2014 Jan 1;19(4):619-33. doi: 10.2741/4231. PMID: 24389208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389208/ 

(5) Al Saadi T, Assaf Y, Farwati M, Turkmani K, Al-Mouakeh A, Shebli B, Khoja M, Essali A, Madmani ME. Coenzyme Q10 for heart failure. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Feb 3;(2)(2):CD008684. doi: 10.1002/14651858.CD008684.pub3. PMID: 35608922; PMCID: PMC8092430. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8092430/ 

(OBRÁZKY) www.freepik.com

 
Porozprávajte sa so svojím lekárom, než začnete so suplementáciou výživových doplnkov. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou lekárskej diagnózy. Nemožno ich teda považovať za lekársku radu alebo odporúčanú liečbu.

Michaela Gottwaldová, digitálna marketérka a ilustrátorka

Od útleho veku sa venuje aktívne športu –⁠ od tanca sa dostala až k hraniu volejbalu za lokálny ženský tím. Veľkú časť svojho voľného času trávi v prírode, športom, cestovaním a starostlivosťou o zdravý životný štýl. V rámci práce využíva svoju hlavnú prednosť, ktorou je kreativita, a to ako v oblasti ilustrátorstva, tak v marketingu.