Kedy brať probiotiká a ako ich správne užívať?

Dlhodobé užívanie probiotík môže podporiť nielen trávenie, ale aj imunitný systém a celkovú vitalitu. Zdravé črevá totiž zohrávajú v tele väčšiu úlohu, než sa na prvý pohľad zdá. V tomto článku sa pozrieme na prirodzené zdroje probiotík, poradíme, kedy užívať probiotiká vo forme výživových doplnkov a objasníme, kedy brať probiotiká s antibiotikami.

Obsah

• Čo sú probiotiká a ako fungujú?
  • Rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami
  • Vplyv probiotík na zdravie
• Kedy je najlepšie brať probiotiká?
  • Dávkovanie a dĺžka užívania probiotík
• Probiotiká a antibiotiká – ako ich správne kombinovať?
• Prírodné zdroje probiotík – ako ich získať zo stravy?
  • Strava vs. doplnky – kedy sú probiotiká zo stravy dostatočné?
• Aké probiotikum zvoliť podľa zdravotného problému?

Čo sú probiotiká a ako fungujú?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, predovšetkým rôzne druhy baktérií a kvasiniek, ktoré podporujú zdravie čriev a celého organizmu. Najčastejšie sa stretávame s baktériami rodu Lactobacillus a Bifidobacterium, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry. Tieto prospešné baktérie žijú v našich črevách a plnia tu dôležité úlohy, ako je rozklad potravy, tvorba niektorých vitamínov (napríklad vitamínu K a niektorých vitamínov skupiny B) a ochrana proti škodlivým patogénom.

Prirodzene sa probiotiká nachádzajú v niektorých fermentovaných potravinách, napríklad v jogurtoch, kefíre, kyslej kapuste, kimchi alebo tempehu. V prípade nedostatočného príjmu z potravy je možné ich doplniť vo forme kapsúl, práškov či kvapiek. Aby však mali probiotiká požadovaný účinok, je dôležité ich užívať správne – a práve tomu sa budeme venovať v ďalších častiach tohto článku.

Rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami

Často sa stretávame s pojmami probiotiká a prebiotiká, ktoré spolu úzko súvisia, ale nie sú to isté. Zatiaľ čo probiotiká sú samotné prospešné mikroorganizmy, ako prebiotiká označujeme nestráviteľnú vlákninu a ďalšie látky, ktoré slúžia ako potrava pre tieto baktérie. Vďaka prebiotikám sa probiotické baktérie lepšie množia a môžu efektívnejšie osídliť naše črevá.

Prebiotiká sa prirodzene nachádzajú v niektorých potravinách, najmä v tých bohatých na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje prebiotík patria:

• Čakanková vláknina
• Banány
• Cibuľa, cesnak, pór
• Ovsené vločky
• Strukoviny

Vplyv probiotík na zdravie

Probiotiká majú široký vplyv na rôzne aspekty nášho zdravia. Hoci sú najznámejšie pre svoj pozitívny efekt na trávenie, ich prínosy siahajú oveľa ďalej.

1) Črevná mikroflóra a trávenie

Naše črevá obsahujú bilióny mikroorganizmov, ktoré spoločne tvoria črevný mikrobióm. Správna rovnováha medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami je kľúčová pre optimálne fungovanie trávenia. Ak v črevách prevládnu škodlivé baktérie (napríklad po užívaní antibiotík), môže dôjsť k narušeniu trávenia, nadúvaniu, hnačkám alebo zápche. Pravidelná konzumácia probiotík pomáha obnoviť rovnováhu a zlepšiť vstrebávanie živín.

2) Podpora imunity

Vedeli ste, že približne 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách? Zdravá črevná mikroflóra podporuje tvorbu protilátok a zlepšuje obranyschopnosť organizmu proti patogénom. Štúdie ukazujú, že probiotiká môžu znižovať riziko prechladnutia a infekcií, najmä u detí a starších osôb.

3) Psychické zdravie a os črevo-mozog

Čoraz viac štúdií potvrdzuje, že zdravé črevá majú priamy vplyv na našu psychiku. Črevá a mozog sú prepojené tzv. osou črevo-mozog, čo znamená, že nerovnováha črevných baktérií môže viesť k vyššej miere stresu, úzkosti či depresiám. Niektoré kmene probiotík, ako Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum, môžu pomôcť znižovať hladinu stresových hormónov a zlepšovať náladu.

4) Ďalšie benefity

Probiotiká sa využívajú aj pri prevencii a liečbe niektorých ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba alebo alergie. Niektoré štúdie naznačujú, že môžu mať pozitívny vplyv aj na metabolizmus a pomáhať pri chudnutí.

💡TIP: Mnoho odborníkov odporúča cyklovanie probiotík, teda striedanie rôznych kmeňov každé 2–3 mesiace, aby sa podporila čo najširšia rozmanitosť mikrobiómu. Pri dlhodobom užívaní toho istého probiotika môže dôjsť k zníženiu jeho účinnosti, preto je vhodné meniť zloženie alebo robiť krátke prestávky.

Probiotiká a antibiotiká – ako ich správne kombinovať?

Antibiotiká síce účinne ničia škodlivé baktérie spôsobujúce infekcie, ale zároveň narušujú prirodzenú rovnováhu črevnej mikroflóry. To môže viesť k nepríjemným tráviacim ťažkostiam, ako je hnačka, nadúvanie alebo oslabenie imunity. Preto je dôležité vedieť, ako užívať probiotiká s antibiotikami, aby sa minimalizovali ich negatívne dopady na trávenie a celkové zdravie.

Kedy brať probiotiká po antibiotikách?

Užívať probiotiká po antibiotickej liečbe nie je nevyhnutné, ale v niektorých prípadoch je to veľmi vhodné. Kedy teda začať brať probiotiká? Ak užívate širokospektrálne antibiotiká, liečba je dlhšia alebo máte dlhodobo oslabenú imunitu, probiotiká sú jasnou voľbou.

Kedy užívať probiotiká počas antibiotickej liečby?

Probiotiká možno užívať už počas antibiotickej liečby, ale kľúčové je správne načasovanie. Ak sa pýtate, ako brať probiotiká s antibiotikami, najdôležitejšie pravidlo je dodržať časový odstup aspoň 2–3 hodiny medzi antibiotikom a probiotikom. Inak by antibiotikum mohlo probiotické baktérie zničiť skôr, než sa dostanú do čriev.

Najlepšie je probiotiká užívať medzi jednotlivými dávkami antibiotík, ideálne s jedlom, čo zvyšuje ich prežitie. Ak antibiotiká užívate napríklad ráno a večer, probiotikum si dajte na poludnie alebo neskôr večer.

Ako dlho užívať probiotiká po antibiotikách?

Obnova črevnej mikroflóry trvá dlhšie ako samotná antibiotická liečba, preto je dôležité vedieť, ako dlho užívať probiotiká po antibiotikách. Odporúča sa pokračovať minimálne 2–4 týždne, ideálne až 3 mesiace, aby sa črevný mikrobióm úplne stabilizoval.

Odporúčané produkty

Probiotiká vo forme výživových doplnkov môžu byť užitočné v situáciách, keď prirodzený príjem zo stravy nestačí. Na našom e-shope v sekcii „PROBIOTIKÁ“ nájdete široký výber produktov podľa účelu – či už pre deti, na podporu imunity, zdravie močových ciest a mnoho ďalších.

Kedy je najlepšie brať probiotiká?

Správne načasovanie užívania probiotík je kľúčové pre ich maximálnu účinnosť. Ak si nie ste istí, kedy užívať probiotiká, je dôležité zohľadniť nielen dennú dobu, ale aj to, či je lepšie ich užívať pred jedlom, s jedlom alebo po jedle. Každý probiotický kmeň má svoje špecifické vlastnosti, a preto sa odporúčania môžu mierne líšiť.

Kedy brať probiotiká – ráno alebo večer?

Častou otázkou je, kedy brať probiotiká – ráno alebo večer, aby mali čo najlepší efekt. Obe varianty majú svoje výhody a závisí to od toho, aký účinok od probiotík očakávate.

• Užívanie probiotík ráno môže byť vhodné na podporu trávenia počas dňa a posilnenie imunity. Ak máte problémy so zápchou alebo chcete naštartovať trávenie, ranná dávka probiotík môže byť ideálnou voľbou.
• Večerné užívanie probiotík sa odporúča v prípade, že chcete podporiť regeneráciu črevnej mikroflóry počas spánku. Niektoré kmene probiotík, napríklad Bifidobacterium, môžu prispieť k upokojeniu trávenia a psychickej pohody, čo sa prejaví kvalitnejším spánkom.

Probiotiká pred alebo po jedle?

Ako užívať probiotiká? S jedlom alebo tesne pred ním! Prečo? Najväčším nepriateľom probiotík sú žalúdočné kyseliny, ktoré môžu zničiť veľkú časť prospešných baktérií skôr, než sa dostanú do čriev.

Výskumy ukazujú, že najlepšia účinnosť probiotík je pri užívaní s jedlom alebo tesne pred jedlom. Prítomnosť potravy pomáha neutralizovať žalúdočné kyseliny, čo zvyšuje prežitie probiotických baktérií. Ideálna je kombinácia probiotík s jedlom, ktoré obsahuje zdravé tuky, napríklad s jogurtom, avokádom alebo orechmi, pretože tuky môžu probiotiká čiastočne chrániť.

Užívanie probiotík nalačno sa vo všeobecnosti neodporúča, ak nemáte špeciálne kapsuly s ochranným obalom. Po jedle môžu byť probiotiká stále účinné, ale ich prežitie nie je také vysoké ako pri užití s jedlom.

Dávkovanie a dĺžka užívania probiotík

Probiotiká sú kľúčovým prvkom pre zdravie črevnej mikroflóry, ale je nutné ich užívať pravidelne, alebo stačí len občas? Odpoveď závisí od životného štýlu, stravovacích návykov a celkového zdravotného stavu.

Ak je strava bohatá na prirodzené zdroje probiotík, ako sú fermentované potraviny (jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi, tempeh, miso), môže byť ich príjem dostatočný aj bez výživových doplnkov.

V mnohých prípadoch však bežná strava nestačí na udržanie optimálnej rovnováhy črevných baktérií. Dlhodobý stres, nevhodná strava bohatá na priemyselne spracované potraviny, časté užívanie antibiotík alebo iných liekov, ale aj moderný životný štýl všeobecne môžu negatívne ovplyvniť mikrobióm. V takýchto situáciách má zmysel probiotiká dopĺňať formou suplementov.

Ktoré kmene probiotík pomáhajú najlepšie pri antibiotickej liečbe?

Nie všetky probiotiká sú rovnako účinné pri obnove mikrobiómu narušeného antibiotikami. Najlepšou voľbou sú kmene, ktoré pomáhajú znižovať riziko hnačky a podporujú rýchlejšiu regeneráciu čriev:

• Lactobacillus rhamnosus GG – najlepšie preukázaný účinok proti hnačke spojenej s antibiotikami.
• Saccharomyces boulardii – kvasinkový kmeň odolný voči antibiotikám, pomáha chrániť črevnú sliznicu.
• Bifidobacterium longum – prispieva k obnove rovnováhy črevných baktérií a posilňuje imunitu.

Prírodné zdroje probiotík – ako ich získať zo stravy?

Probiotiká môžeme získavať nielen z výživových doplnkov, ale aj prirodzene prostredníctvom fermentovaných potravín. Prirodzené probiotiká obsiahnuté v potravinách majú tú výhodu, že sú sprevádzané ďalšími užitočnými látkami, ako sú vitamíny, minerály a enzýmy. Ak je strava dostatočne pestrá a obsahuje pravidelný príjem fermentovaných produktov, môže prirodzene podporovať črevnú mikroflóru.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje najlepšie prírodné zdroje probiotík, ich účinky a odporúčané spôsoby konzumácie.

Tabuľka prírodných zdrojov probiotík

Strava vs. doplnky – kedy sú probiotiká zo stravy dostatočné?

Ak je črevná mikroflóra v rovnováhe a telo nie je vystavené výraznej záťaži, môžu byť probiotiká zo stravy dostatočné. V niektorých situáciách však samotná strava nestačí a je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch. Výživové doplnky tiež umožňujú presnejšie dávkovanie a cielenú podporu konkrétnymi probiotickými kmeňmi, ktoré môžu byť v určitom období pre telo najprospešnejšie.

Kedy je teda vhodné siahnuť po výživových doplnkoch?

• Po užívaní antibiotík, keď je potrebná cielená obnova črevnej mikroflóry.
• Pri chronických tráviacich problémoch (hnačka, nadúvanie, syndróm dráždivého čreva).
• Pri oslabenej imunite a častých infekciách.
• Počas cestovania, najmä do exotických destinácií, kde hrozia črevné problémy (cestovateľská hnačka).
• Pri dlhodobom strese, ktorý ovplyvňuje rovnováhu črevnej mikroflóry.
• Ak strava neobsahuje dostatok fermentovaných potravín.

Aké probiotikum zvoliť podľa zdravotného problému?

Výber správneho probiotika závisí od konkrétneho zdravotného problému. Pre trávenie a nadúvanie sú najvhodnejšie kmene Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum a Saccharomyces boulardii, ktoré podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry a pomáhajú pri tráviacich ťažkostiach. Na imunitu a alergie sa odporúčajú probiotiká s Lactobacillus rhamnosus GG alebo Bifidobacterium lactis, ktoré posilňujú obranyschopnosť organizmu a môžu znižovať prejavy alergií. Na psychickú pohodu sú vhodné kmene ovplyvňujúce tzv. gut-brain axis, napríklad Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum, ktoré pomáhajú znižovať stres a podporujú duševnú rovnováhu.

Probiotiká pre deti a dojčatá by mali obsahovať jemné kmene vhodné pre citlivý detský organizmus, napríklad Bifidobacterium infantis alebo Lactobacillus reuteri. Podávajú sa najčastejšie vo forme kvapiek, želé alebo práškov. Dlhodobé užívanie probiotík u detí môže pomôcť posilniť imunitný systém, znížiť riziko črevných infekcií a podporiť správny vývoj mikrobiómu. Pri výbere probiotík pre deti je dôležité voliť produkty bez umelých prísad a s jasne uvedeným zložením.

Zdroje 

[1] When’s the Best Time to Take Probiotics? Medically reviewed by Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)— Written by Anne Danahy, MS, RDN on October 14, 2019. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-probiotics 

[2] McFarland LV. From yaks to yogurt: the history, development, and current use of probiotics. Clin Infect Dis. 2015 May 15;60 Suppl 2:S85-90. doi: 10.1093/cid/civ054. PMID: 25922406. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922406/ 

[3] Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, Kwon J, Kim H, Cho JH, Kim HB, Lee JH. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019 Sep 28;29(9):1335-1340. doi: 10.4014/jmb.1906.06064. PMID: 31434172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31434172/ 

[4] Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. PMID: 28762696.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28762696/ 

[5] Doron S, Gorbach SL. Probiotics: their role in the treatment and prevention of disease. Expert Rev Anti Infect Ther. 2006 Apr;4(2):261-75. doi: 10.1586/14787210.4.2.261. PMID: 16597207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16597207/ 

 
Porozprávajte sa so svojím lekárom, než začnete so suplementáciou výživových doplnkov. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou lekárskej diagnózy. Nemožno ich teda považovať za lekársku radu alebo odporúčanú liečbu.

Michaela Gottwaldová, digitálna marketérka a ilustrátorka

Od útleho veku sa venuje aktívne športu –⁠ od tanca sa dostala až k hraniu volejbalu za lokálny ženský tím. Veľkú časť svojho voľného času trávi v prírode, športom, cestovaním a starostlivosťou o zdravý životný štýl. V rámci práce využíva svoju hlavnú prednosť, ktorou je kreativita, a to ako v oblasti ilustrátorstva, tak v marketingu.